تعريف الغذاء الصحي
كتابة Judy Mallah آخر تحديث: 31 أغسطس 2020
محتويات
- تناول الفاكهة
- تناول الخضراوات
- الأغذية الغنية بالكالسيوم
- تناول اللحوم
- الأغذية المريحة
- الهرم الغذائي
- فوائد الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هو الطعام المنخفض الدهون والدهون المشبعة ويحوي على كميات قليلة من نسب الكوليسترول والصوديوم. الحمية الصحية التي تساعد في التحكم بالوزن تحوي كمية متنوعة من الأغذية الصحية، مثل البرتقال، البندورة، وحتى الأعشاب الطازجة والتي تكون مليئة بالفيتامينات، الألياف والمعادن
الغذاء الصحي يتضمن
- الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة، والأغذية الخالية من الدهون والحليب منخفض الدسم ومنتجات الحليب
- اللحوم، السمك، البيض، البقوليات، والمكسرات
- الغذاء الصحي يحوي كمية قليلة من الدهون، والدهون المشبعة، الكوليسترول، الأملاح، والسكر الإضافي
- الغذاء الصحي هو تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية التي يحتاجها
تناول الفاكهة
الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو الفواكه المعلبة هي خيارات رائعة. وهي جزء مهم في الهرم الغذائي. يجرب تجربة الأنواع المختلفة من الفاكهة غير التفاح، الموز مثل الأناناس والمانغو وفاكهة الكيوي. عندما لا يكون موسم بعض الأنواع من الفاكهة، يمكن تجربة الفاكهة المعلبة، المجمدة أو المجففة. ولكن يجب الحرص على الا تحوي الفاكهة المعلبة على كمية كبيرة من السكر. ويجب اختيار أنواع من الفاكهة المعلبة في الماء أو العصير الخاص بها
تناول الخضراوات
يجب إضافة العديد من الخضراوات المشوية أو المطهوة على البخار مع الأعشاب مثل إكليل الجبل، ويمكن أيضا قلي الخضراوات بوجود كمية قليلة من رذاذ الطبخ، او تجريب الخضراوات المعلبة كطبق سريع جانبي، والبحث عن الخضراوات المعلبة التي لا تحوي على كمية كبيرة من الملح بداخلها أو الزبدة أو الصلصات التي قد تؤثر بشكل سلبي على الصحة. الخضراوات تشكل جزء أساسي من مكونات الهرم الغذائي، ومن أجل الحفاظ على التنوع في الأطباق الغذائية، يجب تجربة أنواع جديدة من الخضراوات كل فترة
الأغذية الغنية بالكالسيوم
بالإضافة لتناول الأغذية الخالية من الدهون، والحليب المنخفض الدسم، يجب أيضا تناول اللبن المنخفض الدهون والخالي من الدسم بدون إضافة السكر. هذه الأطعمة تتوافر بالعديد من النكهات ويمكن ان تشكل طبق تحلية مثالي جدا من الناحية الصحية
تناول اللحوم
إذا كانت الوصفة المفضلة لدى الشخص هي تناول السمك النقلي أو الدجاج، يمكن حينها تجريب البدائل الصحية الأخرى مثل الخبز أو الشوي للحوم، ويمكن تجربة الفاصوليا الجافة كبديل للحوم، يمكن البحث على الإنترنت من أجل إيجاد بدائل صحية أكثر للحوم وتحوي كميات أقل من السعرات الحرارية
الأغذية المريحة
الطعام الصحي يتمحور حول التوازن. يمكن الاستمتاع بالطعام المفضل، حتى إذا كان غني بالسعرات الحرارية، او الدهون أو حتى السكر. الشيء الأساسي الذي يجب على الشخص القيام به هو تحقيق التوازن بين تناول الأطعمة الصحية وبين القيام بالنشاطات الجسدية بشكل أكبر
بعض النصائح المفيدة:
- تناول الأطباق المفضلة والتي تحوي على سعرات حرارية أو سكاكر بشكل كبير بكميات أقل، أي إذا كان الشخص يتناول تلك الأطعمة مرة يوميا، يجب تقليل هذه الكمية إلى مرة أسبوعيا ثم الانتقال إلى مرة شهريا
- تناول كميات أقل: يمكن تناول الطبق المفضل المليء بالسعرات الحرارية والذي قد يكون طبق من الشوكولا بكمية أقل
- البحث عن نسخة بديلة تحوي كمية اقل من السعرات الحرارية، أو تخضير الطعام بطريقة مختلفة. أي إذا كان طبق المعكرونة الذي يصنعه الشخص يتضمن الحليب الكامل، الزبدة، الجبنة الكاملة الدسم، يمكن تجربة عوضا عن ذلك الحليب الخالي من الدسم، الجبنة المنخفضة الدهون والطماطم، ويحب الحرص دائما على عدم الإفراط في الكمية[1]
الهرم الغذائي
مكونات الهرم الغذائي تتضمن أربع أقسام، الخضراوات، الفاكهة، الحبوب والبروتين، بالإضافة إلى منتجات الألبان
صور الهرم الغذائي عبارة عن طبق ملون يساعد الأشخاص على تذكر
- تناول كميات كبيرة من الأغذية الصحية
- تقليل الكمية من بعض الأطعمة وزيادة كمية الأغذية الأخرى
الهرم الغذائي للأطفال
اللائحة التالية من الهرم الغذائي للأطفال تساعد في معرفة الكمية التي يجب أن يتناولها الأطفال من الهرم الغذائي كل يوم
- الخبز، الباستا، الحبوب: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 حوالي3 إلى 5 أونصات يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا من 5 إلى 7 أونصات يوميًا. يمكن أن تكون الحصة 1 أونصة شريحة واحدة من الخبز ؛ 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ؛ أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة.
- الحليب واللبن والجبن: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 2 إلى 8 سنوات إلى كوبين كل يوم ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 3 أكواب كل يوم. يمكن أن تكون الكوب الواحد كوبًا من الحليب أو اللبن، ونصف أوقية من الجبن الطبيعي ؛ أو 2 أوقية من الجبن المطبوخ.
- اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 أوقية من 2 إلى 4 أوقية ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 عامًا من 5 إلى 6 أوقيات يوميًا. يمكن أن تكون الأونصة الواحدة أوقية واحدة من اللحوم المطبوخة أو الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك.
- الفاكهة: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 سنوات إلى كوب إلى كوب ونصف ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 عامًا إلى كوب ونصف إلى كوبين كل يوم. يمكن أن تكون حصة الكوب 1 كوب من الفاكهة المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة ؛ 1/2 كوب من الفاكهة المجففة 1 كوب من عصير الفاكهة 100٪ ؛ أو 1 تفاحة متوسطة ، موز ، برتقال، أو خوخ.
- الخضار: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 سنوات إلى كوب إلى كوب ونصف ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 عامًا إلى كوبين ونصف إلى 3 أكواب يوميًا. يمكن أن تكون حصة الكوب من كوبين من الخضر الورقية النيئة ؛ 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ؛ أو 1 كوب عصير خضروات.
- الدهون والزيوت: ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم ولكن يجب استخدامها باعتدال. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 2 إلى 8 ملاعق صغيرة من 3 إلى 4 ملاعق صغيرة ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 18 عامًا من 5 إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا. توفر الدهون والزيوت سعرات حرارية ، وفي حالة الإفراط في تناولها ، يمكن أن تؤدي إلى السمنة، وهي مشكلة شائعة من مشاكل التغذية لدى الأطفال ويجب مراقبة كمية الدهون التي يتناولها الأطفال بحذر[2]
فوائد الغذاء الصحي
أبرز فوائد الغذاء الصحي هي
فقدان الوزن
فقدان الوزن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد أو السمنة، فمن المحتمل أن يتعرض للإصابة بنسبة اكبر للامراض التالية
- الأمراض القلبية
- هشاشة العظام
- بعض الامراض السرطانية
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
الحمية غير الصحية يمكن ان تقود إلى البدانة، ويمكن ان تزيد من نسبة إصابة الشخص ببعض أنواع السرطانات، وعلى اية حال، يمكن ان تفيد بعض الخضراوات والفاكهة في الوقاية من الأمراض السرطانية، وقد وجدت الأبحاث أن الحمية الغنية بالخضراوات والفاكهة، والالياف تقلل من خطر السرطانات وتقلل أيضا من خطر الإصابة بسرطان الكبد
الوقاية من أمراض القلب
أظهرت الدراسات أن حوالي 80% من الأمراض القلبية يمكن الوقاية منها من خلال القيام ببعض التغيرات في أنماط الحياة. هناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم ، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية. تحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين هـ:
- لوز
- الفول السوداني
- بندق
- بذور زهرة عباد الشمس
- خضروات خضراء[3]